تابستان ۲۰۲۱ در بسیاری از نقاط جهان همه را غافلگیر کرد. گرمای کمسابقهای بسیاری از کشورها رادر بر گرفت و به همین خاطر برنامههای روزمره را برای بسیاری از افراد به هم ریخت. یکی از این برنامهها ورزش روزانه است. بسیاری سؤال دارند که با وجود این گرما چگونه باید ورزش کنند؟
گروهی از دانشمندان حوزۀ ورزش، یک بررسی علمی جامع درباره آموزش و رقابت در گرمای شدید، برای آمادهسازی برای بازیهای المپیک تابستانی در توکیو نوشتند. اگرچه این برنامه برای ورزشکاران حرفهای نوشته شده است اما دستورالعمل های آن را برای ورزش آماتور نیز میتوان لحاظ کرد.
۱- راهبردی عمل کنید
هنگام ورزش، بدن گرما تولید میکند اگر دمای محیط خیلی گرم باشد بدن نمیتواند از طریق تعریق گرمای خود را در محیط تخلیه کند و گرمای بدن جمع میشود. اگر اینطور شود آنگاه بدن دچار خستگی مفرط میشود و عملکرد ورزشی به شدت پایین میآید. به همین خاطر در شرایطی که بیرون خیلی گرم است بهتر است با یک برنامهریزی راهبردی در خانه بمانیم و با استفاده از تهویه و خنک کنندهها در محیط بسته ورزش کنیم. اگر در بیرون ورزش میکنید در پارکها و زیر سایهبان ورزش کنید.
۲- سازگار شوید
اگر میخواهید در روزهای گرم بیرون از خانه تمرین کنید. بهتر است بهتدریج این کار را انجام دهید. یعنی روزانه چند دقیقه در فضای گرم تمرین کنید بهطوریکه بدن خود را به ورزش در فضای گرم عادت دهیم. در این حالت بدن راحتتر با گرما کنار میآید. اگر بدن را سازگار کنیم زودتر و فراوانتر از قبل عرق خواهیم کرد، گرمای داخلی را بهتر دفع میکنیم و کمتر احساس خستگی میکنیم.
در این زمینه بخوانید:
۳- با آب گرم دوش بگیرید
خیلی از افراد بعد از تمرین در یک روز گرم دوش آب سرد میگیرند. اما وقتی در روزهای گرم بنا است به مدت طولانی ورزش کنیم بهتر است بدن را به گرما عادت دهیم. بنابراین، بعد از هر جلسه ورزش دوش آب گرم بگیرید ۱۰ دقیقه دوش آب گرم گرفتن یا در یک وان آب گرم دراز کشیدن بدن را به ادامه سازگاری با فضای گرم بیشتر عادت میدهد. این محرکها به بدن کمک میکنند که در شرایط دشوارتر راحت تر گرما را تخیله کند.
۴- بدن را سرد کنید
نوشیدن مایعات سرد قبل از تمرین در یک محیط گرم به بدن کمک میکند که خنکتر شود. بیست دقیقه قبل از بیرون آمدن یک نوشیدنی سرد بخورید. توجه کنید که نوشیدن مایعات سرد با فاصله کم میتواند در طول تمرین موجب ناراحتی معده شود. یک پارچه خیس را در حین تمرین به سرو گردن خود بکشید، پوشیدن جلیقۀ یخ یا پوشیدن لباس زیر ورزشی که شب قبل در فریزر گذاشتهاید نیز روشهایی هستند که به خنک شدن بدن کمک میکنند. البته توجه کنید که این تکنیکها میتوانند فریبنده نیز باشند چراکه اثرات کوتاه مدتی دارند. این تکنیکها ممکن است موجب تشدید تمرین در دقایق اولیه شوند و بعد از گرم شدن بدن به سرعت افت کند.
۵- علائم گرمازدگی را تشخیص دهید
اگر در حین تمرین دچار حالت تهوع، سردرد، سرگیجه یا گرفتگی عضلات شدید سرعت تمرین را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید. اینها میتوانند نشانههای گرمازدگی باشند. برخی دیگر از نشانههای گرمازدگی گیجی، اختلا در عملکرد شناختی و سردرگمی ناگهانی است. اگر این حالات به شما دست داد سعی کنید بلافاصله خودتان را خنک کنید. خنکسازی در ۳۰ دقیقۀ اول برای افرادی که گرمازده میشوند بسیار ضروری است. بنابراین در روزهای گرم طول مدت تمرین را کمتر کنید، نزدیک به آبخوری یا سایه یا فضاهای خنک تمرین کنید تا در مواقع ضروری بتوانید خودتان را خنک کنید. در فواصل زمانی مشخصی سرتان را زیر آب بگیرید و سعی کنید تنهایی به ورزش نروید تا اگر دچار مشکل شدید بتوانید کمک بگیرید.
منبع: The New York Times
