Categories: سلامت

اگر بی‌خوابی شبانه دارید، حتما این مطلب را بخوانید!

اگر شب‌های زیادی را در حال چرخیدن می‌گذرانید، گنجاندن یوگا در برنامه روزانه‌تان می‌تواند مفید باشد. این تمرین قدیمی می تواند ابزار ارزشمندی برای مبارزه با استرس باشد، بنابراین اگر بی خوابی شبانه شما با استرس مرتبط باشد، یوگا اغلب مفید است؛ چرا که یوگا راهی سالم برای مبارزه با احساس اضطراب و نگرانی است. این مقاله به برخی از دلایل مفید بودن یوگا برای خواب، بهترین انواع یوگا برای تمرین قبل از چرت زدن و ژست هایی برای امتحان می پردازد. همچنین نحوه تبدیل یوگا قبل از خواب را به یک عادت معمولی پوشش می دهد.

چرا یوگا برای خواب مفید است؟

دلایل متعددی وجود دارد که چرا یوگا ممکن است به بهبود خواب شما کمک کند. برخی از این موارد عبارتند از:

آگاهی از نفس: تنفس بخشی ضروری از یوگا است، بنابراین تمرین منظم یوگا می تواند به شما کمک کند تا از تنفس خود و چگونگی تأثیر آن بر ذهن و بدن خود آگاه شوید. به ویژه تنفس عمیق می تواند به آرامش بدن و بهبود خواب شما کمک کند.
ذهن آگاهی: یوگا همچنین ممکن است مفید باشد زیرا رویکردی آگاهانه برای فعالیت بدنی است. نشان داده شده است که ذهن آگاهی که شامل تمرکز توجه و آگاهی بر زمان حال است، باعث افزایش سطح ملاتونین در بدن می شود که می تواند به بهبود خواب کمک کند.
فعالیت بدنی: مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش منظم می تواند در کمک به خواب بهتر افراد نقش داشته باشد. در حالی که به طور کلی باید از فعالیت بدنی شدید در ساعات عصر خودداری کنید، اما ورزش های سبک تا متوسط مانند یوگای ملایم با خواب تداخلی ایجاد نمی کند و در واقع می تواند به خواب بهتر شما کمک کند.

یوگا آرامش بخش است و می تواند به شما کمک کند پس از یک روز پر استرس آرام شوید. همچنین می تواند با بهبود آگاهی تنفس، افزایش تمرکز حواس و افزایش سطح فعالیت بدنی، خواب را بهبود بخشد، که همه اینها کیفیت خواب را افزایش می دهند.

آنچه پژوهش می گوید

تحقیقات همچنین از استفاده از یوگا به عنوان یک کمک خواب حمایت می کند. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده است که:

زنان باردار که یوگا انجام می دهند، اختلالات خواب کمتری را تجربه می کنند.
سالمندانی که یوگا تمرین می کنند گزارش می دهند که کیفیت خواب بالاتری دارند.
یک مطالعه که نتایج تحقیقات گذشته را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد به این نتیجه رسید که یوگا تأثیر مفیدی بر زنانی که مشکلات خواب را تجربه می‌کردند دارد.
برخی شواهد همچنین نشان می دهد که یوگا ممکن است به تسکین علائم سندرم پای بی قرار (RLS) کمک کند، اختلالی که باعث حرکات اجباری پا می شود که اغلب با خواب تداخل می کند.

بهترین انواع یوگا برای خواب

انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که ممکن است آنها را امتحان کنید، اما همه آنها برای کمک به خواب بهتر مناسب نیستند. انواع خاصی از یوگا می توانند چالش برانگیزتر و دل نشین باشند. به عنوان مثال، یوگای داغ یا وینیاسا هر دو شکلی از یوگا هستند که شدت بیشتری دارند. اگر هدف شما خواب بهتر است، مهم است که رویکردی را انتخاب کنید که بیشتر بر روی آرامش و کشش متمرکز باشد. در اینجا بهترین انواع یوگا برای انجام قبل از خواب آورده شده است:

یوگای ترمیمی: این تمرین آرامش بخش بدن را به استراحت در حالت هایی که هر کدام بیش از ۲۰ دقیقه نگه می دارند دعوت می کند. بدن با استفاده از وسایلی مانند پتو، بلوک و تکیه گاه برای اطمینان از آرامش عمیق و تنفس دیافراگمی پشتیبانی می شود.
یوگا نیدرا: همچنین به عنوان خواب یوگا نیز شناخته می شود، این شکل از یوگا در حالت دراز کشیدن انجام می شود و از آرامش هدایت شده برای کناره گیری از حواس و فرو رفتن به حالت آرامش عمیق در حالی که هنوز هوشیاری کامل را حفظ می کند، استفاده می شود.
هاتا یوگا: این نوع یوگا بر روی موقعیت های مختلف بدن متمرکز است که به نام آسانا شناخته می شود. معمولاً با سرعت کمتری تمرین می شود و از تنفس عمیق، کشش و حرکات کنترل شده استفاده می کند.

حرکات یوگا برای امتحان

خوشبختانه، برای بهره مندی از این تمرین، نیازی به تبدیل شدن به یک متخصص یوگا ندارید. یادگیری چند حرکت ساده و تمرین آنها به عنوان بخشی از روتین شبانه شما می تواند تنش را کاهش دهد و بدن شما را آرام کند تا بتوانید با آرامش بخوابید.

روال یوگای شبانه شما باید بر روی حالت هایی تمرکز کند که آرامش را تشویق می کند. صحبت کردن با یک مربی یوگا می تواند مفید باشد، اما برخی از ژست های اساسی که ممکن است امتحان کنید عبارتند از:

خم شدن به جلو ایستاده ( uttanasana): این حالت شامل اجازه دادن به بالاتنه شما روی پاهای خم شده به آرامی در حالی که در حالت ایستاده و سر و گردن به سمت زمین شل است، می شود. بسته به انعطاف‌پذیری‌تان، می‌توانید دست‌ها یا ساعدهایتان را روی پاها، زمین یا با بستن آرنج‌های مخالف با دست‌های مخالف قرار دهید.
کودک شاد ( آناندا بالاسانا): این حالت شامل دراز کشیدن به پشت، کشیدن زانوها به سمت بالا برای قاب کردن دنده ها با پاهای خمیده به سمت آسمان، خم کردن پاها در زاویه ۹۰ درجه و کشیدن دست روی پاها، کشیدن آرام زانوها به سمت زمین پایین، در حالی که پشت خود را روی زمین نگه داشته اید می شود.
ژست زاویه‌دار خمیده یا حالت پروانه ( supta baddha konasana ): این حالت شامل دراز کشیدن به پشت و به هم نزدیک کردن کف پاها، انداختن زانوها به طرفین است.
ژست جسد ( ساواسانا ): این ژست با دراز کشیدن روی زمین در حالی که بازوهای خود را در پهلوها شل کرده و کف دست ها رو به بالا هستند انجام می شود. پاهای شما باید صاف دراز شوند.

بر انتخاب یوگا تمرکز کنید که شامل فعالیت های سبک تا متوسط همراه با تنفس عمیق و حرکات ملایم و کنترل شده باشد.

چگونه شروع کنیم

به گفته متخصصان، داشتن یک برنامه منظم و قابل پیش بینی شبانه یک عادت خواب سالم است. در حالی که نمی خواهید در ساعات بعدازظهر کار خیلی نیروبخش انجام دهید، بسیاری از حرکات یوگا می توانند به بدن شما کمک کنند که زمان استراحت فرا رسیده است. قبل از اینکه به رختخواب بروید، زمان کمی را برای انجام چند مورد از این ژست‌ها در نظر بگیرید. در اینجا چند نکته برای هدایت تمرین شما وجود دارد:

آن را به یک عادت تبدیل کنید: زمانی که هر شب یوگا انجام می‌دهید، اهمیت کمتری دارد و اینکه آیا آن را بخشی از برنامه معمول شبانه خود قرار می‌دهید، اهمیت بیشتری دارد. چرا که می تواند مفید باشد که به سادگی آن را به یک عادت در کنار پوشیدن پی جی، شستن صورت و دیگر مراسم شبانه تبدیل کنید.
محیطی آرامش بخش ایجاد کنید: کارشناسان خواب توصیه می کنند اتاق خواب را فقط برای خواب و رابطه جنسی انتخاب کنید، بنابراین بهتر است در صورت امکان یوگا را در اتاق جداگانه ای تمرین کنید. مکانی را پیدا کنید که در آن فضای زیادی برای حرکت دارید، اما مطمئن شوید که راحت باشید. یک منطقه فرش شده می تواند یک مکان عالی باشد، اما می توانید روی تشک یوگا نیز تمرین کنید. حتما لباس راحت و گشاد بپوشید.
روی نفس خود تمرکز کنید: از آنجا که تنفس عمیق مورد استفاده در یوگا برای خواب بسیار مفید است، مطمئن شوید که هنگام انجام حرکات یوگا روی آن تمرکز کرده اید. اگر حواس‌تان پرت شد اشکالی ندارد، اما اگر متوجه سرگردانی ذهنتان شدید، به آرامی توجهتان را به نفستان برگردانید.

حرکات دقیق بدن، کشش های ملایم و تنفس عمیق کنترل شده می تواند بدن شما را آرام کند و شما را برای یک شب آرام آماده کند. مشکلات خواب یک نگرانی عمده برای بسیاری از بزرگسالان است. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. با این حال، ۳۵.۲٪ از بزرگسالان در ایالات متحده گزارش می دهند که میانگین کمتر از آن در هر شب است.

اگر با خواب خود دست و پنجه نرم می کنید، یوگا می تواند یک مکمل عالی برای برنامه شبانه شما باشد. خواب خوب هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روان ضروری است، بنابراین یافتن راه هایی برای رفع مشکلات خواب برای سلامت کلی شما ضروری است.

با این حال، یوگا جایگزینی برای درمان های دیگر نیست. اگر پس از انجام یوگا و سایر روش‌های خواب سالم همچنان مشکلات خواب را تجربه می‌کنید، باید با پزشک خود صحبت کنید. شما ممکن است یک اختلال خواب یا بیماری دیگری داشته باشید، بنابراین بحث در مورد علائم خود با یک پزشک می تواند به شما در دریافت درمان مناسب کمک کند.