الهه جعفرزاده: قهوه برای بسیاری از مردم چیزی فراتر از یک نوشیدنی است؛ یک عادت روزانه، یک لحظه آرامش یا حتی بخشی از هویت فرهنگی. صبحها با یک فنجان قهوه آغاز میشود و شبزندهداران با آن بیدار میمانند. فواید قهوه بارها در رسانههای معتبر مطرح شدهاند: افزایش هوشیاری، کاهش خطر دیابت نوع ۲، بهبود خلقوخو و حتی کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطانها.
اما در کنار این فواید، پرسشی جدی وجود دارد: آیا مصرف زیاد قهوه و کافئین میتواند به استخوانها آسیب بزند و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد؟ این پرسش بهویژه برای زنان اهمیت بیشتری دارد، زیرا پوکی استخوان در آنان شایعتر است و شکستگیهای ناشی از آن میتواند کیفیت زندگی را بهشدت کاهش دهد.
قهوه و نوشیدنیهای حاوی کافئین چطور استخوانها را پوک میکنند؟
کافئین مادهای محرک است که بر سیستم عصبی اثر میگذارد و باعث افزایش هوشیاری میشود. اما مشکل اصلی آن در ارتباط با استخوانها این است که میتواند در نحوهی استفاده بدن از کلسیم اختلال ایجاد کند. کلسیم برای سلامت استخوان حیاتی است. بدن باید آن را جذب کند تا استخوانها محکم بمانند. مطالعات متعدد نشان دادهاند که مصرف زیاد کافئین مانع جذب کلسیم میشود و این مادهی معدنی مهم از طریق ادرار دفع میگردد. در نتیجه، اگر فرد کلسیم کافی دریافت نکند، استخوانها به مرور ضعیفتر میشوند و احتمال شکستگی بالا میرود.
برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف زیاد قهوه میتواند سطح هورمونهای دخیل در بازسازی استخوان را تغییر دهد. همچنین اثر قهوه بر استخوان در افرادی که رژیم غذایی کمکلسیم دارند یا سیگار میکشند، شدیدتر است.
چه مقدار کافئین زیاد محسوب میشود؟
پژوهشها نشان میدهند که زیادهروی در مصرف کافئین، یعنی مقداری بیش از ۴-۵ فنجان در طول روز، مشکلساز است و کسانی که روزانه یک تا دو فنجان قهوه و سایر نوشیدنیهای کافئیندار مصرف میکنند، در معرض خطر نیستند. به عبارتی:
– کمتر از ۴۰۰ میلیگرم کافئین در روز معمولاً خطری برای سلامت استخوان ندارد.
– مصرف ۸۰۰ میلیگرم کافئین در روز (تقریباً هشت فنجان قهوه یا ۲۰ نوشابه یا ۱۰ نوشیدنی انرژیزا) میتواند دفع کلسیم را تا ۷۷ درصد افزایش دهد.
– این یافتهها نشان میدهند که مصرف بسیار زیاد کافئین میتواند خطر پوکی استخوان را بالا ببرد، اما مصرف متعادل معمولاً مشکلی ایجاد نمیکند.
ریسک کاهش تراکم استخوان در زنان و مردان متفاوت است
زنان
– پس از یائسگی، سطح هورمون استروژن کاهش مییابد و همین موضوع باعث افت سریعتر تراکم استخوان میشود.
– اگر در این دوره مصرف قهوه زیاد باشد، اثر منفی آن بیشتر خواهد بود.
– به همین دلیل، زنان میانسال و سالمند بیشتر در معرض خطر هستند.
مردان
– تراکم استخوانی بالاتر و نبود تغییرات هورمونی مشابه باعث میشود اثر قهوه بر استخوان در مردان کمتر باشد.
– با این حال، مصرف زیاد کافئین همچنان میتواند خطرآفرین باشد، بهویژه اگر رژیم غذایی فرد کمکلسیم باشد یا سبک زندگی ناسالم داشته باشد.
ریسکفاکتورهای دیگر برای پوکی استخوان
پوکی استخوان تنها به مصرف قهوه یا کافئین وابسته نیست. عوامل متعددی در این بیماری نقش دارند:
عوامل غیرقابل تغییر مانند: سن بالای ۵۰ سال، جنسیت، سابقه خانوادگی پوکی استخوان، وزن پایین (کمتر از ۵۷ کیلوگرم)، شکستگی یا زمینخوردگیهای قبلی، نژاد سفید یا آسیایی.
عوامل قابل تغییر اعم از: رژیم غذایی ناسالم و کمبود کلسیم/ویتامین D، کمتحرکی، مصرف سیگار و الکل، استرس مزمن، مصرف زیاد کافئین.
چگونه اثر کافئین را کاهش دهیم؟
راهکارهای سادهای وجود دارد که میتواند اثر منفی کافئین بر استخوانها را کاهش دهد:
۱. مصرف کافئین را کاهش دهید یا محدود کنید. بهتر است بیش از چهار فنجان قهوه در روز ننوشید.
۲. قهوه را با شیر بنوشید. این کار باعث میشود کلسیم بیشتری دریافت کنید و اثر کافئین جبران شود.
۳. رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D داشته باشید. این دو ماده برای سلامت استخوان حیاتی هستند.
۴. ورزشهای تحمل وزن انجام دهید. مثل پیادهروی، رقص یا ایروبیک که استخوانها را تقویت میکنند.
۵. سیگار را ترک کنید و مصرف الکل را کاهش دهید.
۶. خواب کافی داشته باشید. کمخوابی میتواند سلامت استخوانها را تضعیف کند.
کلام پایانی
قهوه نوشیدنی محبوبی است که فواید زیادی دارد، اما مصرف زیاد آن میتواند بر سلامت استخوانها اثر منفی بگذارد. زنان، بهویژه پس از یائسگی، بیشتر در معرض این خطر هستند. مکانیسم اصلی این اثر کاهش جذب و افزایش دفع کلسیم است. با این حال، مصرف متعادل قهوه همراه با رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال معمولاً مشکلی ایجاد نمیکند.
منابع: nature ، verywellhealth
۴۷۲۳۲
