صبحانه متابولیسم بدن را شروع می‌کند و به شما در سوزاندن کالری در طول روز کمک می‌کند. همچنین انرژی لازم برای انجام کارها را به شما می‌دهد و به شما کمک می‌کند در محل کار یا مدرسه تمرکز کنید. زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، قند خونی که بدن برای اینکه عضلات و مغز تان به بهترین شکل کار کنند، معمولا پایین است. صبحانه به جبران آن کمک می‌کند. با این حال هیچ غذایی به تنهایی کاهش وزن را تضمین نمی‌کند، اما گزینه‌های سالم زیادی وجود دارد که می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به تلاش‌های کاهش وزن شما کمک کنند. علاوه بر افزودن‌های خوشمزه به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، تقریباً هر مورد از این غذاها حاوی فیبر یا پروتئین (یا هر دو) هستند؛ مواد مغذی که به ما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانیم. گنجاندن آنها به طور منظم در طول هفته یک راه ساده برای استفاده حداکثری از ارزش غذایی وعده های غذایی است.
دانه چیا
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، فیبر بهترین گزینه برای کمک به کاهش وزن است. فیبر سیر کننده است زیرا فرآیند هضم را کند می کند و مدت طولانی تری احساس سیری می کند؛ چرا که ما در طول کاهش وزن سعی می کنیم که کالری دریافتی را کاهش دهیم. مصرف یک وعده دانه چیا (تقریباً ۲ قاشق غذاخوری) حدود یک چهارم نیاز روزانه به فیبر را برآورده می کند. دانه چیا به راحتی در وعده های غذایی، به خصوص صبحانه و میان وعده ها، با غذاهایی مانند پودینگ صبحانه و مربای توت ترکیب می شود.
ماهی چرب
دستورالعمل های رژیم غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ توصیه می کند که هر هفته ۸ تا ۱۰ اونس غذاهای دریایی مصرف کنید زیرا حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که فقط از طریق رژیم غذایی می توانیم دریافت کنیم. بر اساس مطالعه ۲۰۱۹ در Frontiers in Nutrition، علاوه بر حمایت از سلامت قلب و مغز، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و ماهی تن ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند. غذاهای دریایی همچنین سرشار از پروتئین هستند که به کاهش گرسنگی کمک می کند و ما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. شما می توانید برای کاهش هزینه، فیله ماهی یا میگو منجمد را در نظر بگیرید که قیمت کمتری دارند. غذاهای دریایی کنسرو شده را نیز در نظر بگیرید، که برای درست کردن نان های ماهی آزاد ، نان تست سریع ساردین یا یک سالاد کلاسیک عالی است.
سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و سبزی های تیره مانند کلم پیچ و آروگولا هستند. فواید سلامتی این سبزیجات بسیار زیاد است و تحقیقات مصرف منظم این سبزیجات را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و کاهش التهاب مرتبط می دانند. سبزیجات چلیپایی همچنین کالری و کربوهیدرات پایینی دارند، که آنها را به یک مکمل غیر نشاسته ای و کامل برای هر برنامه کاهش وزن تبدیل می کند. استفاده از این سبزیجات در طول هفته بسیار ساده است. از آنها به عنوان اصل ثابت برای سالادهای آماده غذا یا به عنوان جایگزینی با کربوهیدرات کم برای غلات استفاده کنید یا آنها را در اسموتی ها مخلوط کنید.
غلات کامل
بسیاری از مردم ممکن است فکر کنند که باید نشاسته هایی مانند ماکارونی، نان و برنج را زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستند کنار بگذارند. خوشبختانه اینطور نیست، به خصوص اگر بیشتر اوقات غلات کامل را انتخاب کنیم. علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی، غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای و کینوآ حاوی فیبر هستند و با گنجاندن آنها به رژیم غذایی، احساس رضایت را در ما حفظ می کنند. بعلاوه، بدن و مغز ما انرژی از کربوهیدرات ها را ترجیح می دهد، بنابراین مصرف این غذاها در کنار پروتئین و چربی های سالم می تواند به کاهش هوس برای کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر کمک کند؛ چرا که این موارد می تواند تلاش های کاهش وزن ما را مختل کند.
سیب
مانند سبزیجات، میوه ها نیز افزودنی های مفید و هوشمندانه ای برای برنامه کاهش وزن ما هستند. سیب به دلیل محتوای آب و فیبر بالایی که دارد (حتما پوست آن را بخورید)، سیر کننده و کم کالری است؛ عواملی که ممکن است در کمک به کاهش وزن افراد نقش داشته باشند. استفاده از سیب در طول هفته بسیار خوب است زیرا نسبتا ارزان هستند، هفته ها در یخچال نگهداری شده و سالم می مانند و یک میان وعده فوق العاده قابل حمل هستند. شما همچنین می توانید خلاق باشید و از آنها در وعده های غذایی استفاده کنید. سیب روی سالاد و نان تست خوشمزه می شود یا در سوپ و اسموتی ریخته می شود.
غذاهای تخمیر شده
بر اساس بررسی ۲۰۲۰ در Preventive Nutrition and Food Science، غذاهای تخمیر شده، علاوه بر حمایت از ایمنی و هضم خوب، با متعادل کردن باکتری های خوب در دستگاه روده ممکن است به ترویج چربی سوزی کمک کند. منابع خوب پروبیوتیک ها (باکتری های خوب) عبارتند از کفیر و ماست، کلم ترش، کومبوچا و تمپه. علاوه بر خوردن پری بیوتیک ها (مانند موز، مارچوبه، حبوبات و پیاز) که سوخت را برای باکتری های سالم روده ما فراهم می کند، بیشتر روزها سعی کنید چند لقمه یا جرعه از غذاهای غنی از پروبیوتیک مصرف کنید.
پسته
همه آجیل ها را می توان در یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن گنجاند. آنها به لطف محتوای چربی سالم، فیبر و پروتئینشان سیر کننده و مقوی هستند. نکته کلیدی کنترل میزان مصرف آنها است، زیرا یک وعده آجیل (حدود ۱/۴ فنجان) بین ۱۶۰ تا ۲۰۰ کالری دارد. از نظر کالری، پسته میانه راه در بین آجیل ها است و حدود ۱۸۳ کالری در هر وعده دارد . پسته علاوه بر خوشمزه بودن، فواید سلامتی زیادی نیز دارد . بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۷ در تحقیقات محصولات طبیعی ، این آجیل سبز زیبا ممکن است در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کند، روده ای سالم را تقویت کند و سطح کلسترول را بهبود بخشد. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در BMJ Nutrition, Prevention & Health، خوردن آنها دو یا چند بار در هفته ممکن است خطر افزایش وزن در آینده را کاهش دهد.
تخم مرغ
تخم مرغ پروتئین تقریباً کاملی است، به خصوص زمانی که در مورد کاهش وزن تصمیم گرفته اید می تواند برای شما بسیار مفید باشد. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و سلامت عمومی، نشان داده شده است که تخم مرغ در وعده صبحانه، کاهش وزن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری افزایش می دهد. تخم‌مرغ‌ها همچنین به اندازه کافی مقرون به صرفه هستند که می‌توانند از قبل برای میان‌وعده‌ها و ناهارهای هفته‌ای آماده شوند.
آووکادو
به نظر می رسد که آووکادو را در هر برنامه غذایی می توانید نوش جان کنید. آنها مقداری چربی و فیبر سالم به همراه یک بافت کره ای ارائه می کنند که به وعده های غذایی و میان وعده ها غنا می بخشد. در حالی که کالری آنها نسبت به سایر میوه ها و سبزیجات بیشتر است، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ در مجله تغذیه نشان داد، زنانی که یک آووکادو در روز همراه با یک رژیم غذایی کم کالری مصرف می کنند، از دست دادن بافت چربی احشایی بیشتری نسبت به زنانی دارند که آووکادو را در رژیم غذایی کم کالری خود قرار ندادند. اگر به دنبال راه‌هایی برای افزایش مصرف آووکادو فراتر از نان تست آووکادو هستید، راه‌های زیادی برای لذت بردن از آووکادو در طول روز وجود دارد – از جمله پاستا آووکادوی خامه‌ای، سالاد انبه و آووکادو و سالاد مرغ آووکادو .
شکلات تلخ
شکلات می تواند به کاهش وزن شما کمک کند و دلیل آن این است که یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن اگر برای درازمدت پایدار باشد، احتمالا موثرتر است. تحقیقات نشان می‌دهد که محرومیت از برخی غذاها یا گروه‌های غذایی می‌تواند منجر به هوس شدید شود و ممکن است پس از پرهیز از غذاها برای مدتی باعث پرخوری شود. غذاهایی که از آنها لذت می برید اما در ابتدا تصور می کنید غیرمجاز هستند، مانند شکلات، ممکن است به شما کمک کند تا از یک برنامه کاهش وزن پیروی کنید. از جمله یک اونس شکلات تلخ (هدف ۷۰٪ محتوای کاکائو یا بیشتر برای تقویت آنتی اکسیدان بیشتر) ممکن است لذت و شوقی باشد که برای ادامه مسیر به آن نیاز دارید. بر اساس بررسی سال ۲۰۱۸ در Planta Medica ، با میل کردن شکلات تلخ، علاوه برکاهش وزن از مزایای آن برای سلامت قلب و تقویت خلق و خو نیز بهره مند خواهید شد.
موز
موز منبعی غنی از پتاسیم و ویتامین‌های C و E است که آنها را جایگزینی عالی سایر محصولات قندی وعده‌های غذایی صبحگاهی می‌دانند. به گفته هلث لاین (Healthline) یک موز متوسط بیش از ۱۰۰ کالری دارد، اما ۳ گرم فیبر رژیمی دارد و تا ۱۲ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را در یک بار کاهش می‌دهد.
اسموتی‌ها
اسموتی‌ها ساده‌ترین دستور تهیه را دارند و یکی دیگر از گزینه‌های صبحانه سالم به حساب می‌آیند. وقتی اسموتی‌ها در وعده‌های غذایی صبحگاهی گنجانده شوند، می‌توانند احساس رضایت و سیری را در شما ایجاد کنند.
می‌توانید با تهیه اسموتی میوه‌ها و سبزیجات مختلف، مواد مغذی و فیبر آنها را مصرف کنید.
بیشتر بخوانید:
فواید معجزه‌آسای ماسک پیاز برای پوست
۳۵۲۳۶