Categories: اجتماعی

صبحانه چه بخوریم؟/ ۵ ایده خوشمزه برای صبحانه‌ای مغذی و مفید

الهه جعفرزاده: یک صبحانه سالم شامل انواع مواد مغذی، بخصوص پروتئین و فیبر است؛ این دو ماده ضروری به شما کمک می‌کنند تا زمان ناهار سیر بمانید. هم‌چنین وعده صبحانه باید حاوی ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها، اغلب به شکل میوه یا سبزیجات، باشد. اگر هم میل به خوردن شیرینی‌جات دارید، در وهله نخست سعی کنید مصرف قند یا کربوهیدرات تصفیه‌شده را محدود کنید یا دست‌کم از کربوهیدرات‌های طبیعی مثل میوه، عسل یا کره بادام زمینی استفاده کنید.

در ادامه پنج ایده مغذی و مقوی برای وعده صبحانه به شما ارائه می‌شود:

۱) املت قارچ و اسفناج

تنها چیزی که برای تهیه این غذای لذیذ نیاز دارید تخم مرغ، اسفناج و کمی قارچ است. این صبحانه سالم برای کسانی که می‌خواهند صبح‌ها وعده‌ای مغذی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتر بخورند، عالی است.

دستور تهیه: ابتدا قارچ‌ها را در روغن زیتون سرخ کنید. سپس اسفناج را اضافه کنید و به مدت ۳۰ ثانیه ترکیب قارچ و اسفناج را تفت دهید. دو عدد تخم مرغ‌ را در کاسه‌ای کوچک بشکنید و با استفاده از یک چنگال، تخم مرغ‌ها را به هم بزنید. در آخر تخم مرغ‌ها را به مواد اضافه کرده و به خوبی در ماهیتابه پخش کنید تا با مواد ترکیب شود. سه دقیقه زمان دهید تا تخم مرغ بپزد و پس از افزودن فلفل و نمک، املت خود را میل کنید.

۲) اوتمیل موز و کره بادام زمینی

اوتمیل گزینه‌ای ساده اما مقوی برای صبحانه است. این وعده حتی میل به شیرینی را رفع می‌کند و تا ساعت ناهار شما را سیر نگه می‌دارد. پروتئین و چربی‌های سالم موجود در کره بادام زمینی و پتاسیم، ویتامین B و ویتامین C موجود در موز پاسخگوی نیاز بدن شما به مواد مغذی ضروری در ابتدای روز است.

دستور تهیه: جو دو سر، شیر، عسل، دارچین و کره بادام زمینی را در یک ظرف بریزید، همه‌ مواد را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. سپس موز را حلقه حلقه برش بزنید و روی آن بچینید. در ظرف را ببنیدید و یک شب تا صبح در یخچال قرار دهید.

شما می‌توانید این غذا را هم به صورت سرد بخورید و هم با قرار دادن ظرف به مدت ۴۵ ثانیه در مایکروویو، آن را کمی گرم کرده و سپس میل کنید.

۳) تخم مرغ آب‌پز با کنجد و سیاه‌دانه

تخم مرغ آب‌پز از پرطرفدارترین و ساده‌ترین صبحانه‌هاست که بسته به سلیقه و ذائقه خود می‌توانید آن را به طور کامل آب‌پز کنید و یا عسلی میل کنید. برای خوشمزه‌تر شدن این غذا از نمک، نعناع، سیاه‌دانه و یا کنجد به عنوان چاشنی استفاده کنید تا علاوه بر طعم خوب، از خواص بیشتری برخوردار شوید. تخم مرغ آب‌پز حاوی پروتئین و چربی‌های سالم است و ویتامین‌های A ،B D، E، K، و مواد معدنی فولات، فسفر و سلنیوم را در خود دارد.

۴) ماست میوه‌ای

ماست یونانی یک گزینه مناسب برای دریافت پروتئین است و در عین حال سطح چربی و قند را پایین نگه می دارد. اگر می‌خواهید فواید آن را بالاتر ببرید، می‌توانید هر میوه‌ای که دوست دارید به ماست خود اضافه کنید و برای دریافت مواد مغذی بیشتر مقداری آجیل روی آن بریزید. بدین ترتیب یک صبحانه سالم و ترکیبی از پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و چربی‌های سالم خواهید داشت.

۵) مخلوط غلات کامل با شیر

غلات کامل یا سبوس‌دار غلاتی هستند که سبوس و جوانه آنها جدا نشده است. نان سنگک، نان جو، بلغور گندم‌، بلغور جوی دوسر، بلغور ذرت کامل و برنج قهوه‌ای نمونه‌هایی از غلات کامل هستند. این غلات با تأمین فیبر و پروتئین موردنیاز بدن، یک گزینه مقوی و مفید برای وعده صبحانه به شمار می‌آیند.

مقداری شیر را بجوشانید. سپس بگذارید به دمای محیط برسد، کمی نان جو خُرد کنید و به آن بیفزایید یا مقداری جو دو سر در آن بریزید و هم بزنید. می‌توانید مقداری هم عسل اضافه کنید تا صبحانه مغذی‌تری داشته باشید.

این غذای ساده کربوهیدرات، فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و مانع از گرسنگی زودهنگام شما می‌شود.

بیشتر بخوانید: