الهه جعفرزاده: کربوهیدراتها اَشکال مختلفی دارند و به عنوان منبع اصلی تأمین انرژی برای سیستم عصبی به شمار میآیند. کربوهیدراتهایی که عموماً ناسالم تلقی میشوند، به شکل قندهای افزودنی هستند. مواردی مانند شکر سفید، سیروپها، شربتها و سایر شیرینکنندههایی که به غذاها اضافه میشوند، اغلب ناسالم هستند.
تحقیقات مختلف بارها مضرات رژیم غذایی قندی را برشماردهاند؛ که افزایش تری گلیسیرید خون، قند خون بالا و فشار خون بالا تنها برخی از عوارض رژیمهای غذایی غنی از قند است. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه میکند که زنان مصرف قند خود را به ۲۵ گرم در روز محدود کنند و مردان بیش از ۳۶ گرم قند در روز مصرف نکنند.
همچنین باید غذاهایی مصرف کنید که در کنار کربوهیدرات، حاوی فیبر باشند. فیبر به فرایند هضم کمک میکند و احساس سیری را افزایش میدهد. هنگام انتخاب کربوهیدرات در رژیم غذایی خود، به دنبال گزینههایی باشید که قند افزودنی ندارند یا دستکم میزان آن ناچیز است.
اگر قصد دارید تابع یک رژیم غذایی سالم باشید، از مصرف این ۹ کربوهیدرات ناسالم دوری کنید یا مصرف آنها را به حداقل برسانید:
۱) قهوههای شیرین
یک فنجان قهوه سیاه ساده کالری بسیار کمی دارد و فاقد قند است. اما قهوههایی چون کارامل ماکیاتو که حاوی طعم دهندهها و سیروپهای شیرین هستند، قند زیادی در خود دارند. اگر تمایل به نوشیدن قهوه شیرین دارید، سعی کنید قهوه خود را با استویا (نوعی گیاه شیرین) شیرین کنید. ترجیحاً به جای شکر از شیر برای کاهش اسیدیته آن استفاده کنید؛ یک لاته شیریننشده، یک قهوه سالمتر و گزینهای عالی برای تأمین پروتئین بدون قند است.
۲) ماست طعمدار
ماست ساده منبع خوبی از مواد مغذی مهم مانند کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک است، در حالی که ماست طعمدار سرشار از شکر افزودنی است. هرچند این ویژگی، فواید کلی ماست را نفی نمیکند، اما آن را به گزینهای کمتر ایدهآل تبدیل میکند. به جای مصرف ماست طعم دار و فرآوریشده، ماست ساده بخرید و با افزودن میوههای تازه به آن، طعم دلخواهتان را با کمترین ضرر بسازید.
۳) کیک و شیرینی
کیک و کلوچههای تجاری و بستهبندیشده اغلب دارای قند افزودنی و بسیاری از آنها سرشار از چربی هستند. همین موضوع باعث میشود این خوراکیها منبع ناسالم کربوهیدرات باشند و لازم است آنها را در رژیم غذایی خود محدود کنید. سعی کنید خودتان در خانه با استفاده از آرد گندم کامل و عسل (به جای شکر)، کیک درست کنید، برای دریافت فیبر نیز میتوانید مقداری هویج به آن اضافه کنید.
۴) نان سفید
در اکثر نانهای سفید، فیبر یا پروتئین زیادی یافت نمیشود و حتی ممکن است دارای قند افزودنی نیز باشند. در عوض غلات کامل معمولاً محتوای فیبر و پروتئین بالاتری دارند و حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامینهای B هستند. سعی کنید نان سبوسدار را جایگزین نانهایی کنید که با آرد سفید تهیه میشوند.
۵) کمپوت میوه
میوههای کنسرو شده یکی دیگر از منابع قند افزودنی هستند و بعضاً بیش از ۲۰ گرم شکر را در خود دارند. این خوراکی در مقایسه با میوه طبیعی و تازه، فیبر بسیار کمی دارد. اگر تمایل به مصرف شیرینیجات دارید، میوه تازه بهترین گزینه است.
۶) آبمیوه صنعتی
یکی دیگر از انواع کربوهیدرات ناسالم، آبمیوههای غیرطبیعی هستند که اغلب با حجم فراوانی از قند و شکر تهیه میشوند. این نوشیدنیها هیچ تأثیری در ایجاد حس سیری ندارند و حتی ممکن است باعث افت قند خون شوند. اگر نوشیدن آبِ میوهها را ترجیح میدهید، بهتر است خودتان در خانه دست به کار شوید و میوههای مورد علاقهتان را آبگیری کنید.
۷) بستنی
بستنی علاوه بر کالری زیادی که دارد، حاوی قند افزوده و چربی اشباعشده است. یک وعده بستنی ممکن است بیش از ۲۰۰ کالری داشته باشد. به جای مصرف بستنی، سعی کنید از میوههای یخزده استفاده کنید که یک خوراکی طبیعی شیرین و خنک است.
۸) مربا
مرباها معمولاً منبع قند مضاعف هستند. اگرچه این مواد غذایی با میوه ساخته میشوند، اما نسبت قند مصنوعی موجود در آنها بیشتر از قند طبیعی میوه است. از آنجا که مربا مقدار زیادی قند در خود دارد، ضروری است بیماران دیابتی از مصرف این خوراکی پرهیز کنند.
۹) شکلات و آب نبات
آب نبات یک منبع غنی از قند است و شاید یکی از مضرترین و بدترین منابع کربوهیدرات باشد. آب نباتها و شکلاتهای قندی، علاوه بر حجم بالای قندی که دارند، حاوی چربی اشباعشده و کالری زیادی نیز هستند. علاوه بر این، آب نبات فاقد فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است و همین موضوع نشان میدهد که این خوراکی هیچ فایدهای برای بدن ندارد و حتی ممکن است سبب بروز بیماریهای چون دیابت شود.
بیشتر بخوانید:
