الهه جعفرزاده: اگر در دفع مشکل دارید، به این دلیل است که رطوبت کافی در مدفوع وجود ندارد؛ این مشکلی زمانی رخ میدهد که مایعات کافی ننوشید. یبوست وضعیتی است که طی آن کمتر از سه بار در هفته اجابت مزاج داشته باشید و عمل دفع برایتان سخت و دشوار باشد.
روشهای زیادی برای درمان یبوست وجود دارد و اصلاح رژیم غذایی یکی از مهمترین آنهاست. شما میتوانید با به کارگیری نکاتی که در ادامه ذکر میشود، این مشکل را در خانه حل کنید.
۱) فیبر بیشتری بخورید
فیبر مدفوع را نرمتر کرده و دفع آن را آسانتر میکند. به تدریج مقدار فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید تا جایی که حداقل ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر در روز دریافت کنید. غلات کامل مانند نان جو و برنج قهوهای، حبوبات، سبزیجات و میوههای تازه منبع غنی فیبر هستند. میوه آلو نیز به طور ویژه در رفع یبوست نقش دارد. میوههای چون گلابی، توت فرنگی، سیب و موز، سبزیجاتی چون کلم بروکلی، چغندر، اسفناج، هویج و گوجه فرنگی، حبوباتی ماند عدس، لوبیا قرمز، لپه و نخود و مغریجاتی همچون بادام، پسته، گردو و تخمه آفتاب گردان منابع سرشار فیبر هستند.
۲) هیدراته بمانید
مصرف مایعات برای جلوگیری از یبوست مفید است. سعی کنید حداقل ۸ لیوان آب در روز بنوشید. همچنین آب موجود در میوه و سبزیجات یا غذاهای آبکی مانند سوپ باعث سهولت در عمل دفع میشود.
۳) صبحها قهوه بنوشید
در حالی که گفته میشود نوشیدنیهای کافئیندار میتوانند باعث کمآبی بدن شوند، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد نوشیدن یک فنجان قهوه صبحگاهی میتواند به تسهیل دفع و روانسازی مدفوع کمک کند.
۴) ورزش کنید
فرقی ندارد به چه ورزشی علاقه دارید؛ هر نوع تحرک فیزیکی، حتی یک پیادهروی ساده، برای درمان یبوست مفید است. ورزش با تقویت حرکات منظم روده، از ابتلا به یبوست جلوگیری کرده و سبب راحتی در دفع میشود. ورزشهای سبک مانند پیادهروی روزانه، آهسته دویدن، دوچرخهسواری یا شنا به گردش خون طبیعی و سلامت رودهها کمک میکند.
۵) پریبیوتیکها و پروبیوتیکها را دستکم نگیرید
عدم تعادل در باکتریهای طبیعی روده، ممکن است شما را دچار مشکلات گوارشی از جمله یبوست کند. مصرف مکملها یا غذاهای حاوی پریبیوتیک مانند موز و بلغور جو دوسر و پروبیوتیکها مانند ماست و غذاهای تخمیری به حل این مشکل کمک میکند.
۶) روده بزرگ را ماساژ دهید
ماساژ دادن شکم و ناحیهای که روده بزرگ در آنجا واقع شده، میتواند به تحریک روده و حرکات آن کمک کند. این راهکار برای افرادی دچار یبوست هستند، مفید است.
بیشتر بخوانید:
شش توصیه مهم برای حل مشکل یبوست
کدام خوراکیها برای رفع یبوست مفید هستند؟/ ۷ ماده غذایی ضد یبوست
رفع یبوست با ۷ حرکت ساده
۷ ترفند خانگی برای رفع یبوست
منابع: healthline ، webm
۴۷۲۳۲
