الهه جعفرزاده: در سالهای اخیر، یکی از رایجترین توصیههایی که برای کاهش وزن شنیده میشود، این است: «نان و برنج را حذف کنید تا لاغر شوید». این توصیه آنقدر تکرار شده که برای بسیاری از افراد به یک قانون قطعی تبدیل شده است. اما آیا واقعاً کربوهیدراتها، بهویژه نان و برنج، عامل اصلی چاقی هستند؟ یا این باور، بیش از آنکه علمی باشد، یک سادهسازی بیشازحد از مسئلهای پیچیده است؟ پژوهشهای جدید نشان میدهد پاسخ این سؤال، آنقدرها هم ساده نیست.
کربوهیدراتها؛ متهم یا منبع انرژی؟
نان و برنج از مهمترین منابع کربوهیدرات هستند؛ درشتمغذیای که سوخت اصلی بدن، بهویژه برای مغز، محسوب میشود. بدن کربوهیدراتها را به گلوکز تبدیل میکند و از آن برای تولید انرژی استفاده میکند.
مشکل از جایی شروع میشود که: مقدار مصرف بیش از نیاز باشد یا نوع کربوهیدرات، «تصفیهشده» و کمفیبر باشد. یعنی مسئله فقط «نان و برنج» نیست، بلکه نوع و میزان مصرف آنها است.
چرا حذف نان و برنج باعث کاهش وزن میشود؟
واقعیت این است که حذف نان و برنج میتواند باعث کاهش وزن شود—اما نه به دلیلی که معمولاً تصور میشود.
وقتی این مواد غذایی حذف میشوند:
• کالری دریافتی کلی کاهش مییابد
• ذخایر گلیکوژن (و آب همراه آن) در بدن کم میشود
• اشتها در کوتاهمدت کاهش پیدا میکند.
به همین دلیل، بسیاری از افراد در هفتههای اول کاهش وزن سریعی را تجربه میکنند. اما بخش قابلتوجهی از این کاهش، آب بدن است، نه چربی.
مشکل بزرگ: بازگشت وزن
رژیمهای بدون کربوهیدرات معمولاً پایدار نیستند. حذف کامل نان و برنج برای بسیاری از افراد در بلندمدت سخت است و همین موضوع باعث میشود پس از مدتی، فرد به الگوی قبلی برگردد.
در این مرحله، وزن بهسرعت برمیگردد و حتی ممکن است بیشتر از قبل افزایش یابد. این چرخه، همان چیزی است که به آن «اثر یویو» گفته میشود.
در اثر یویو، فرد وزن کم میکند، اما پس از آن دوباره وزن خود را بهدست آورده و این روند را بارها و بارها تکرار میکند.
نقش کربوهیدرات در مغز و خلقوخو
کربوهیدراتها فقط منبع انرژی نیستند؛ آنها در تنظیم خلقوخو هم نقش دارند. مصرف کربوهیدراتها باعث افزایش تولید سروتونین میشود—هورمونی که به احساس آرامش و رضایت کمک میکند.
حذف شدید کربوهیدرات میتواند به کاهش انرژی، تحریکپذیری و خستگی ذهنی منجر شود؛ چیزی که بسیاری از افراد در رژیمهای سخت تجربه میکنند.
همه کربوهیدراتها شبیه هم نیستند
یکی از بزرگترین اشتباهات رایج، یکسان دانستن همه کربوهیدراتهاست.
کربوهیدراتهای ساده و تصفیهشده (مثل نان سفید، شیرینیها): سریع جذب میشوند و قند خون را بالا میبرند.
کربوهیدراتهای پیچیده و کامل (مثل نان سبوسدار، برنج قهوهای): آهستهتر جذب میشوند و پایدارترند.
بنابراین، جایگزینی نوع کربوهیدرات، بسیار مؤثرتر از حذف کامل آن است.
پس راه درست چیست؟
بهجای حذف کامل نان و برنج، توصیه متخصصان این است:
• مصرف متعادل داشته باشید
• به سراغ نسخههای سبوسدار و کامل بروید
• حجم وعدهها را کنترل کنید
• آنها را با پروتئین و فیبر ترکیب کنید تا قند خون پایدارتر بماند
برای مثال، خوردن برنج همراه با سبزیجات و پروتئین، اثر متفاوتی نسبت به خوردن برنج سفید بهتنهایی دارد.
علم چه میگوید؟
مطالعات نشان میدهند کاهش وزن موفق در بلندمدت، بیشتر به تعادل کالری و پایداری رژیم غذایی وابسته است تا حذف یک گروه غذایی خاص.
به عبارت دیگر، افراد میتوانند هم با رژیمهای کمکربوهیدرات و هم با رژیمهای متعادل وزن کم کنند؛ به شرطی که آن را در طول زمان حفظ کنند.
حذف نان و برنج ممکن است در کوتاهمدت باعث کاهش وزن شود، اما این روش نه پایدار است و نه لزوماً سالم.
مشکل اصلی، مصرف بیشازحد و انتخابهای غذایی نامناسب است، نه خود کربوهیدراتها. برای لاغری، لازم نیست نان و برنج را حذف کنید؛ کافی است آنها را هوشمندانه مصرف کنید.
منابع:
harvard
mayoclinic
۴۷۲۳۲
