به گزارش خبرگزاری برگزیده این جمله برای بسیاری از کسانی که زیاد کار میکنند، آشناست؛ یک ایمیل دیگر، یک جلسه دیگر، تمام کردن یک گزارش، پاسخ دادن به چند پیام و بعد استراحت. اما مشکل اینجاست که «بعداً» گاهی هیچوقت نمیرسد.
کار تمام میشود، اما ذهن همچنان درگیر کار است. به جلسه فردا فکر میکنیم، پیامهای کاری را بررسی میکنیم یا با خودمان قرار میگذاریم که فردا بیشتر کار کنیم تا عقبماندگیها را جبران کنیم.
کمکم بدن هم واکنش نشان میدهد: خستهایم، خوابمان کیفیت گذشته را ندارد، تمرکزمان کاهش پیدا کرده و حتی کارهایی که زمانی از آنها لذت میبردیم، دیگر چندان جذاب نیستند. با این حال، به جای توقف، به خودمان میگوییم: «باید ادامه بدهم.»
اگر این وضعیت برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، ممکن است با فرسودگی شغلی روبهرو شویم؛ وضعیتی که فقط به خستگی معمولی محدود نیست و میتواند بر سلامت، روابط و عملکرد فرد اثر بگذارد.
فرسودگی شغلی چیست؟
به زبان ساده، فرسودگی شغلی زمانی رخ میدهد که فشار و استرس کاری برای مدت طولانی ادامه پیدا کند و فرد دیگر نتواند مانند گذشته انرژی، انگیزه و توانایی خود را حفظ کند.
سازمان جهانی بهداشت در طبقهبندی ICD-11، فرسودگی شغلی را «پدیدهای مرتبط با اشتغال» میداند، نه یک بیماری یا اختلال پزشکی مستقل. بر اساس تعریف این سازمان، فرسودگی شغلی نتیجه استرس مزمن محیط کار است که بهدرستی مدیریت نشده است.
این وضعیت معمولاً سه ویژگی اصلی دارد:
۱. خستگی و تخلیه انرژی
فرد احساس میکند دیگر توان و انرژی کافی برای انجام کارها ندارد. حتی وظایف ساده نیز ممکن است سنگین و خستهکننده به نظر برسند.
۲. بیعلاقگی یا بدبینی نسبت به کار
کاری که قبلاً برای فرد مهم یا لذتبخش بوده، جذابیت خود را از دست میدهد. گاهی نیز فرد نسبت به شغل، همکاران یا محیط کار احساس منفی و بدبینانه پیدا میکند.
۳. احساس کاهش توانایی
فرد تصور میکند دیگر مانند گذشته خوب کار نمیکند و از عهده وظایفش برنمیآید. ممکن است اعتمادبهنفس کاری او کاهش پیدا کند و هر اشتباه کوچک، نشانه ناتوانی تلقی شود.
بنابراین، هر خستگیای به معنای فرسودگی شغلی نیست. ممکن است پس از یک هفته شلوغ، خسته باشیم و با خواب کافی یا چند روز استراحت دوباره انرژی خود را به دست بیاوریم. این نوع خستگی معمولاً طبیعی است.
اما اگر خستگی، بیانگیزگی و نگرش منفی نسبت به کار برای مدت طولانی ادامه پیدا کند و بر زندگی شخصی یا عملکرد شغلی اثر بگذارد، بهتر است موضوع را جدیتر بگیریم.
فرسودگی شغلی فقط به دلیل زیاد کار کردن نیست
وقتی از فرسودگی شغلی صحبت میشود، معمولاً نخستین چیزی که به ذهن میرسد، ساعتهای کاری طولانی است. کار زیاد قطعاً میتواند فشار زیادی ایجاد کند، اما تنها عامل فرسودگی نیست.
ممکن است فردی ساعت کاری معمولی داشته باشد، اما در محیطی فعالیت کند که:
- فشار دائمی در آن وجود دارد؛
- فرد اختیار چندانی در تصمیمگیری ندارد؛
- تلاشهای او دیده یا قدردانی نمیشود؛
- وظایف و انتظارات شغلی روشن نیست؛
- رابطه مناسبی با مدیر یا همکاران ندارد؛
- احساس بیعدالتی میکند؛
- یا ارزشهای شخصیاش با فضای محیط کار سازگار نیست.
در چنین شرایطی، حتی اگر ساعات کاری بیش از حد طولانی نباشد، فرد ممکن است بهتدریج فرسوده شود.
پژوهشهای کریستینا ماسلاچ، از چهرههای شناختهشده در حوزه فرسودگی شغلی، نشان میدهد عواملی مانند حجم کار، میزان اختیار، پاداش و قدردانی، روابط کاری، عدالت و ارزشهای محیط کار، در تجربه فرسودگی نقش دارند.
بنابراین، همیشه نباید از فرد فرسوده پرسید: «چرا خودت را بهتر مدیریت نکردی؟» گاهی پرسش مهمتر این است:
چه چیزی در محیط کار باعث شده این فرد تا این اندازه تحت فشار قرار بگیرد؟
وقتی کار هیچوقت تمام نمیشود
یکی از مشکلات زندگی کاری امروز این است که حتی پس از خروج از محل کار، کار همچنان ما را دنبال میکند.
گوشی را برمیداریم و پیام کاری میبینیم. لپتاپ را در خانه باز میکنیم. پیش از خواب به جلسه فردا فکر میکنیم یا در روز تعطیل، مشغول برنامهریزی برای پروژه هفته بعد میشویم.
گاهی نیز خودمان این فشار را بیشتر میکنیم:
- «فقط این گزارش را تمام کنم.»
- «فقط به این پیام جواب بدهم.»
- «فقط این یک کار دیگر را انجام بدهم.»
اما کارها معمولاً هیچوقت کاملاً تمام نمیشوند. همیشه کاری برای فردا وجود دارد. اگر استراحت را به زمانی موکول کنیم که همه کارها پایان یافته باشند، ممکن است هیچوقت واقعاً استراحت نکنیم.
وقتی بدن میگوید «بس است»
گاهی بدن پیش از آنکه خودمان متوجه شویم، هشدار میدهد. نشانههای احتمالی فشار مزمن میتواند شامل این موارد باشد:
- خستگی مداوم؛
- اختلال یا کاهش کیفیت خواب؛
- کاهش تمرکز؛
- تحریکپذیری و زود عصبانی شدن؛
- بیمیلی نسبت به شروع روز کاری؛
- احساس سنگینی و بیعلاقگی نسبت به وظایف؛
- کاهش لذت از فعالیتهایی که قبلاً دوست داشتیم؛
- فکر کردن مداوم به کار، حتی در زمان استراحت.
این نشانهها بهتنهایی ثابت نمیکنند که فرد دچار فرسودگی شغلی شده است؛ زیرا مشکلات جسمی و روانی مختلفی میتوانند علائم مشابهی ایجاد کنند. با این حال، یک پیام مهم دارند:
اگر بدن و ذهن ما مرتباً میگویند فشار زیاد است، شاید وقت آن رسیده باشد که به این پیام گوش کنیم.
مشکل از جایی شروع میشود که خستگی را نشانه ضعف بدانیم. گاهی تصور میکنیم اگر خستهایم، باید بیشتر تلاش کنیم؛ اگر تمرکز نداریم، باید ساعات بیشتری کار کنیم؛ و اگر انرژی نداریم، باید خودمان را به ادامه دادن مجبور کنیم.
در حالی که گاهی آنچه نیاز داریم، کار بیشتر نیست؛ بلکه فاصله گرفتن، خواب کافی و بازیابی انرژی است.
چرا استراحت کردن برایمان سخت است؟
برای بعضی افراد، استراحت کردن آسان نیست. ممکن است وقتی مشغول کار نیستند، احساس کنند وقت خود را تلف میکنند یا از دیگران عقب افتادهاند.
در برخی محیطهای کاری نیز فردی که همیشه مشغول است، مسئولیتپذیرتر به نظر میرسد. کسی که سریع به پیامها پاسخ میدهد، دیرتر محل کار را ترک میکند و حتی در روز تعطیل آنلاین است، ممکن است از نظر دیگران «پرتلاش» و «قابل اتکا» باشد.
کمکم این تصور در ذهن شکل میگیرد که هرچه بیشتر کار کنیم، موفقتر هستیم. در نتیجه، استراحت به کاری تبدیل میشود که باید بابت آن احساس گناه کنیم.
اما آیا واقعاً استراحت کردن به معنای تنبلی است؟
استراحت تنبلی نیست
الکس سوژونگ-کیم پنگ، نویسنده کتاب «استراحت: چرا وقتی کمتر کار میکنید، بیشتر انجام میدهید»، بر اهمیت استراحت در زندگی کاری تأکید میکند.
از نگاه او، استراحت نباید چیزی باشد که فقط پس از تمام شدن همه کارها انجام میدهیم؛ زیرا کارها هیچوقت بهطور کامل پایان نمییابند. استراحت بخشی از روند سالم کار کردن است، نه دشمن آن.
خواب کافی، پیادهروی، ورزش، سرگرمی، دیدار با دوستان و فاصله گرفتن از ابزارهای کاری، میتوانند به بازیابی انرژی و تمرکز کمک کنند.
استراحت قرار نیست جای کار را بگیرد. هدف آن این است که بتوانیم بدون فرسوده شدن، به کار و زندگی ادامه دهیم.
آیا چند روز تعطیلات فرسودگی شغلی را برطرف میکند؟
تعطیلات و مرخصی میتوانند بسیار مفید باشند، اما همیشه مشکل فرسودگی شغلی را حل نمیکنند.
فردی را تصور کنید که به دلیل حجم زیاد کار و فشار دائمی فرسوده شده است. چند روز مرخصی میگیرد، استراحت میکند و حالش بهتر میشود؛ اما پس از بازگشت، همان حجم کار، همان فشار و همان محیط ناسالم دوباره آغاز میشود.
در چنین شرایطی، فرد ممکن است بهسرعت به وضعیت قبلی بازگردد. بنابراین، در کنار استراحت، باید علت خستگی را نیز بررسی کرد:
- آیا حجم کار بیش از حد است؟
- آیا امکان نه گفتن وجود ندارد؟
- آیا فرد باید همیشه در دسترس باشد؟
- آیا محیط کار پرتنش یا بیثبات است؟
- آیا تلاشها و دستاوردها دیده نمیشوند؟
- آیا وظایف و مسئولیتها عادلانه تقسیم شدهاند؟
پاسخ به این پرسشها میتواند نشان دهد مشکل از کجا میآید و چه تغییری لازم است.
وقتی مرز کار و زندگی از بین میرود
گوشی هوشمند و اینترنت باعث شدهاند کار تقریباً همیشه در دسترس ما باشد. ممکن است سر میز شام پیام کاری دریافت کنیم، شب پیش از خواب ایمیلها را بررسی کنیم یا در روز تعطیل درباره پروژه هفته آینده فکر کنیم.
در این وضعیت، بدن از محل کار خارج شده، اما ذهن هنوز سر کار است. اگر این اتفاق بهطور مداوم تکرار شود، فرصت کافی برای استراحت و بازیابی انرژی باقی نمیماند.
به همین دلیل، ایجاد مرز میان کار و زندگی شخصی اهمیت زیادی دارد. برای مثال میتوانیم:
- بعد از ساعت مشخصی اعلانهای کاری را خاموش کنیم؛
- تلفن کاری را از اتاق خواب یا فضای استراحت دور نگه داریم؛
- زمان مشخصی را برای پاسخ دادن به پیامهای کاری تعیین کنیم؛
- در روزهای تعطیل تا حد امکان سراغ ایمیلهای کاری نرویم؛
- و درباره کار، زمان پایان مشخصی در خانه داشته باشیم.
این کارها ساده به نظر میرسند، اما به ذهن کمک میکنند بفهمد روز کاری به پایان رسیده است.
چه زمانی باید فرسودگی شغلی را جدی بگیریم؟
اگر برای مدت طولانی احساس خستگی، بیانگیزگی یا بدبینی نسبت به کار داریم و این وضعیت بر زندگی شخصی، روابط یا عملکرد شغلی ما اثر گذاشته است، بهتر است آن را نادیده نگیریم.
فرسودگی شغلی ممکن است با مشکلاتی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال خواب یا برخی بیماریهای جسمی علائم مشترک داشته باشد. به همین دلیل، نباید تنها بر اساس چند علامت برای خودمان تشخیص بگذاریم.
اگر احساس میکنیم دیگر نمیتوانیم شرایط را مدیریت کنیم، صحبت با پزشک یا متخصص سلامت روان میتواند کمککننده باشد. کمک گرفتن نشانه ضعف نیست؛ گاهی نخستین قدم برای جلوگیری از شدیدتر شدن مشکل، پذیرفتن نیاز به کمک است.
برای پیشگیری از فرسودگی شغلی چه کنیم؟
برای جلوگیری از فرسودگی شغلی، راهحل جادویی و یکسانی برای همه وجود ندارد؛ اما چند اقدام میتواند مفید باشد.
استراحت را به پایان کار موکول نکنید
منتظر نمانید همه کارها تمام شوند. برای استراحت نیز مانند وظایف مهم، زمان مشخص در نظر بگیرید.
مرز مشخصی میان کار و زندگی ایجاد کنید
اگر امکان دارد، ساعت معینی برای پایان کار داشته باشید و پس از آن، پیامها و اعلانهای کاری را کنار بگذارید.
به نشانههای بدن توجه کنید
خستگی مداوم، خواب نامناسب و کاهش تمرکز را نادیده نگیرید. این نشانهها ممکن است پیام نیاز بدن به تغییر و استراحت باشند.
همهچیز را تقصیر خودتان ندانید
اگر حجم کار غیرمنطقی، وظایف ناعادلانه یا محیط کاری ناسالم است، مشکل فقط به مدیریت شخصی شما مربوط نمیشود. گاهی لازم است ساختار یا شرایط محیط کار نیز تغییر کند.
زندگی خارج از کار را فراموش نکنید
دوستان، خانواده، ورزش، تفریح و سرگرمی، بخشهای اضافی زندگی نیستند که فقط در صورت داشتن وقت آزاد به آنها برسیم. این بخشها به حفظ سلامت و تعادل روانی کمک میکنند.
در صورت نیاز کمک بگیرید
اگر احساس میکنید فرسودگی عمیق شده و بر زندگیتان اثر گذاشته است، با پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کنید.
همیشه بیشتر کار کردن، بهتر کار کردن نیست
فرسودگی شغلی فقط خسته بودن نیست. وقتی فشار کاری برای مدت طولانی ادامه پیدا میکند، ممکن است انرژی خود را از دست بدهیم، نسبت به کار بیعلاقه شویم و احساس کنیم دیگر مانند گذشته توانمند نیستیم.
اما لازم نیست صبر کنیم تا کاملاً فرسوده شویم. گاهی همان زمانی که بدنمان خسته است، تمرکزمان کاهش پیدا کرده و دیگر از کار لذت نمیبریم، باید کمی مکث کنیم و از خود بپرسیم:
آیا واقعاً باید بیشتر تلاش کنم، یا وقت آن رسیده است که کمی استراحت کنم؟
استراحت تنبلی نیست. خواب، تفریح، ورزش، وقت گذراندن با آدمهای مهم زندگی و فاصله گرفتن از کار، بخشی از یک زندگی سالم هستند.
شاید پرسش درست همیشه این نباشد که «چطور میتوانیم بیشتر کار کنیم؟» گاهی بهتر است بپرسیم:
چطور میتوانیم طوری کار کنیم که برای ادامه دادن، خودمان را فرسوده نکنیم؟
