فاخره بهبهانی: دکتر فرزاد روشن ضمیر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در گفتوگو با برگزیده میگوید: ویتامین D برای جذب کلسیم در روده ضروری است و بدون وجود ویتامین D کافی، کلسیم نمیتواند به طور مؤثری از دستگاه گوارش وارد جریان خون شده و به سمت استخوانها هدایت شود. عدم دریافت کافی کلسیم و ویتامین D میتواند به ضعیف شدن استخوانها و افزایش خطر شکستگی منجر شود. برخی تحقیقات نشان میدهند که مصرف همزمان مکملهای کلسیم و ویتامین D ممکن است به بهبود تراکم مواد معدنی استخوان در بزرگسالان سالمند کمک کند. منیزیم نیز به بدن کمک میکند تا کلسیم را استفاده و جذب کند. منیزیم نه تنها به طور مستقیم بر جذب کلسیم تأثیر میگذارد، بلکه با فعال کردن ویتامین D به طور غیر مستقیم از عملکرد کلسیم حمایت میکند.
چگونه ویتامین D کافی دریافت کنیم؟
ویتامین D میتواند در بدن از طریق قرار گرفتن در معرض نور فرابنفش خورشید تولید شود، اما برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای بدن، دریافت ویتامین D اضافی از طریق رژیم غذایی نیز لازم است. نیاز روزانه ویتامین D برای بزرگسالان بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بینالمللی (IU) متغیر است. منابع غذایی حاوی ویتامین D شامل ماهی قزل آلا، سالمون، ساردین، تُن، قارچها، تخم مرغ، شیر و غلات غنی شده با ویتامین D است که البته ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D باشد. مکملهای ویتامین D به دو شکل D۲ و D۳ موجود هستند؛ ویتامین D۳ سطح سرمی را بیشتر افزایش داده و این سطوح را برای مدت طولانی تری حفظ میکند.
چگونه منیزیم کافی دریافت کنیم؟
منیزیم یک ماده مغذی ضروری است که نیاز روزانه بزرگسالان به آن بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلیگرم (mg) است. منابع غذایی حاوی منیزیم عبارتند از تخمه کدو تنبل، دانه چیا، بادام، بادام هندی، بادام زمینی، کره بادام زمینی، اسفناج، کلم بروکلی، هویج، لوبیا سیاه، دانه سویا، لوبیا قرمز، برنج قهوه ای، غلات غنی شده، جو دوسر، نان گندم کامل، موز، آووکادو و سیب است. منیزیم به شکل مکملهایی مانند منیزیم اکسید، سیترات یا کلرید در دسترس است. همچنین، منیزیم در برخی داروهای بدون نسخه مانند ملینها مثل شیر منیزی و آنتی اسیدها نیز استفاده میشود.
منابع حاوی کلسیم کدامند؟
به طور طبیعی کلسیم را میتوان از طریق مصرف شیر گاو، ماست، پنیر، ماهی ساردین، سالمون، سبزیجات برگ سبز، شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم، آب پرتقال، غلات صبحانه، مکملهای رایج کربنات کلسیم یا کلسیم سیترات و از طریق برخی داروهای بدون نسخه مانند آنتی اسیدها دریافت کرد. چندین اقدام نیز وجود دارد که میتواند جذب کلسیم را بهبود بخشد. کلسیم را در دوزهای کوچک و پراکنده در طول روز استفاده کنید چون بدن در دوزهای بالا کلسیم کمتری جذب میکند. مکملهای کربنات کلسیم را همراه با غذا و کلسیم سیترات را با معده خالی یا پر مصرف کنید. انتخاب کلسیم سیترات در صورت کم بودن اسید معده نسبت به سایر اشکال کلسیم جذب بهتری دارد. سعی کنید مکملهایهای کلسیم را همراه با کافئین مصرف نکنید، زیرا کافئین میتواند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند.
۴۷۲۳۲
