الهه جعفرزاده: استراتژیهای سالمی مانند ورزش منظم، توجه به میزان کالری دریافتی و کاهش میزان کربوهیدراتها در رژیم غذایی معمولاً کمخطر هستند و تا حد قابل توجهی به کاهش وزن اصولی کمک میکنند. تعدادی از روشهای سالم برای کاهش وزن، که تحقیقات علمی آنها را تأیید میکند، عبارتند از:
۱. مصرف قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده را کاهش دهید
بر اساس مطالعات منتشرشده در مجله انجمن پزشکی آمریکا، آنچه که میخورید در روند کاهش وزن نقش فوقالعادهای دارد. اگر کیفیت غذاهای مصرفی خود را بهبود ببخشید، چربیها سریعتر از بین میروند. یکی از سالمترین راهها برای کاهش وزن، کاهش مصرف قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده است. بدین منظور لازم است مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی (قند) بالا مانند تنقلات شیرین، کربوهیدراتهای فرآوریشده و نوشابهها را کاهش دهید. این غذاها سریع هضم میشوند و به سرعت به گلوکز تبدیل میشوند، گلوکز اضافی وارد خون میشود و هورمون انسولین را تحریک میکند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی میشود. این روند منجر به افزایش وزن میشود.
۲. سبزیجات بیشتری بخورید
تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی گیاهی نه تنها باعث کاهش وزن میشود، بلکه راحتتر از سایر رژیمهای غذایی مانند رژیمهای کم کالری شما را به وزن ایدهآلتان نزدیک میکند و به دلیل دارا بودن انواع مواد مغذی، فواید بسیاری هم برای سلامتی کلی دارد. مطالعات اخیر در برزیل به این نتیجه رسیدهاند که ارتباط مستقیمی بین افزایش مصرف میوه و سبزیجات و افزایش کاهش وزن وجود دارد. سبزیجات و گیاهان خوراکی از این جهت که سرشار از فیبر و آب هستند و معمولاً کالری چندانی ندارند، فضای معده را پر میکنند و همین باعث میشود تا شما احساس سیری کنید و از ریزهخواری و پرخوری در طول روز بپرهیزید. روزانه یک نوشیدنی از سبزیجات (مانند آب هویج یا آب کرفس) بنوشید، یک وعده سالاد بخورید یا سبزیجات بیشتری را به بشقاب غذای خود اضافه کنید و برای میانوعده و دسر میوه بخورید.
۳. زیاد آب بنوشید
تحقیقات نشان میدهد که نوشیدن آب بیشتر، مستقل از رژیم غذایی و ورزش، با کاهش وزن مرتبط است. مصرف آب کافی میتواند به افزایش سیری و مبارزه با میل به شیرینی کمک کند. آب همچنین برای فرآیند چربیسوزی بدن جهت تأمین انرژی ضروری است. روزانه ۸ الی ۱۰ لیوان آب بنوشید یا سعی کنید قبل از هر وعده غذایی دو لیوان آب بخورید. بر اساس مطالعات، این کار ساده میتواند روند کاهش وزن را تسریع کند.
۴. به طور کامل صبحانه بخورید
توجه داشته باشید که حذف وعدههای غذایی، به ویژه صبحانه، برای کاهش وزن راه خوبی نیست. مطالعات به طور گسترده نشان میدهد که نخوردن صبحانه با اضافه وزن و چاقی مرتبط است. بر این اساس، افرادی که صبحانه نمیخورند، به طور کلی رژیمهای غذایی با کیفیت پایینتری دارند و معمولاً بدن خود را از دریافت مواد مغذی مانند ویتامین D، کلسیم و آهن محروم میکنند. همچنین برای افزایش تمرکز و عملکرد مؤثرتر مغز، داشتن خلق و خوی بهتر و پیشگیری از گرسنگی در طول نیمروز بهتر است اولین وعده غذایی خود را کامل و با قند کم و پروتئین کافی میل کنید. همچنین بهجای چربیهای ناسالم و کربوهیدرات تصفیهشده، چربیهای سالم (مانند آجیل، تخم مرغ، روغنهای گیاهی) و کربوهیدراتهای باکیفیت مانند میوههای تازه را به صبحانه خود بیفزایید تا گام مؤثری در کاهش وزن بردارید.
۵. بایستید و بیشتر حرکت کنید
یکی از سادهترین راهها برای کاهش وزن، افزایش گرمازایی از طریق فعالیتهای غیرورزشی است. کارهای ساده و کوچکی مانند بالا رفتن از پلهها به جای آسانسور، در سوزاندن مقادیر زیاد کالری اضافی مؤثرند. همچنین سعی کنید در طول روز بیشتر از اینکه بنشینید، بایستید. مطالعات نشان میدهند که ایستادن به جای نشستن، منجر به مصرف انرژی و کالری بیشتری میشود و چربیهای بیشتری را میسوزاند. یک تایمر روی تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. همچنین کالریسوزی از این طریق میتواند قند خون و خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
۶. شبها خوب بخوابید
تحقیقات نشان میدهد که خواب ناکافی یا بیکیفیت، متابولیسم یا روند تبدیل کالریها به انرژی را کند میکند. هنگامی که متابولیسم پایین باشد، بدن انرژی مصرفنشده را به عنوان چربی ذخیره میکند. علاوه بر این، خواب بیکیفیت میتواند مقاومت به انسولین و سطح کورتیزول را افزایش دهد و احتمال ابتلا به چاقی را بالا ببرد.
۷. استرس خود را مدیریت کنید
زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، هورمون کورتیزول میتواند برای مدت طولانیتری در جریان خون باقی بماند، اشتها را افزایش دهد و منجر به پرخوری شود. برخی از روشهای مدیریت استرس عبارتند از: یوگا، مدیتیشن، تکنیکهای تنفسی، پیادهروی و … .
بیشتر بخوانید:
با این کارها به سادگی وزن کم کنید/ ۱۰ چالش آسان و مؤثر برای کاهش وزن
حذف وعدههای غذایی به کاهش وزن کمک میکند؟/ ۵ عارضه خطرناک حذف وعدههای غذایی
۷ ماده غذایی سالم برای روزهای سرد سال
۵ ترفند برای احساس سیری بیشتر با خوردن غذای کمتر
۷ ترفند ساده برای خلاص شدن از شر چربی شکم
منابع: medicalnewstoday ، forbes
۴۷۲۳۲
